바이오틱스 고르는 방법, 유산균만 보지 말고 이렇게 확인하세요

얼마 전 장 건강 제품 코너를 지나가는데 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스가 한 줄로 쭉 놓여 있더라고요. 이름은 비슷한데 가격은 꽤 차이가 나서, 대체 뭘 기준으로 골라야 하나 싶었습니다. 사실 바이오틱스는 하나의 제품명이 아니라 장내 미생물과 관련된 성분들을 묶어 부르는 말에 가깝습니다.

바이오틱스는 유산균 하나만 뜻하지 않아요

많은 분들이 바이오틱스라고 하면 바로 유산균을 떠올립니다. 그런데 조금 나눠 보면 꽤 다릅니다. 프로바이오틱스는 적절한 양을 먹었을 때 건강에 이로울 수 있는 살아 있는 미생물입니다. 우리가 흔히 말하는 유산균 제품이 여기에 들어갑니다.

프리바이오틱스는 균 자체가 아니라 균의 먹이에 가깝습니다. 식이섬유나 올리고당처럼 장까지 내려가 좋은 균이 자라는 데 쓰이는 성분이죠. 신바이오틱스는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 넣은 형태입니다. 포스트바이오틱스는 균이 만들어낸 대사산물이나 죽은 균체 성분을 활용하는 쪽으로 이해하면 쉽습니다.

• 프로바이오틱스: 살아 있는 유익균
• 프리바이오틱스: 유익균이 이용하는 먹이 성분
• 신바이오틱스: 유익균과 먹이 성분을 함께 구성
• 포스트바이오틱스: 균이 만든 부산물이나 비활성 균체 성분

제품 고를 때는 숫자보다 균주명을 먼저 보세요

제품 앞면에는 보통 100억, 300억 같은 숫자가 크게 적혀 있습니다. 물론 섭취량도 중요하지만 숫자만 보고 고르면 헷갈리기 쉽습니다. 바이오틱스 제품은 어떤 균주가 들어 있는지가 꽤 중요합니다. 같은 유산균이라고 해도 균주가 다르면 몸에서 기대하는 역할도 달라질 수 있습니다.

라벨에서 Lactobacillus, Bifidobacterium 같은 이름 뒤에 영문과 숫자가 붙어 있다면 균주가 비교적 구체적으로 표시된 것입니다. 예를 들어 단순히 유산균 함유라고만 적힌 제품보다 균종과 균주가 표시된 제품이 정보를 판단하기 쉽습니다. 메이요 클리닉과 미국 NCCIH 자료에서도 프로바이오틱스는 종류와 균주에 따라 작용이 달라질 수 있다고 설명합니다.

하루 섭취량도 현실적으로 봐야 합니다

국내 건강기능식품에서 프로바이오틱스는 제품별로 보장균수, 섭취 방법, 기능성 내용이 표시됩니다. 보장균수는 제조 당시가 아니라 유통기한까지 살아남도록 관리되는 수를 뜻하는 경우가 많습니다. 그래서 무조건 숫자가 큰 제품보다, 내가 꾸준히 먹을 수 있는 형태인지가 더 중요할 때도 있습니다.

• 균주명이 구체적으로 적혀 있는지 확인
• 보장균수 기준이 어떻게 표시되어 있는지 확인
• 섭취량이 하루 1회인지, 2회 이상인지 확인
• 냉장 보관인지 실온 보관인지 확인

음식으로 챙기는 방법도 꽤 괜찮습니다

솔직히 매번 영양제를 챙기는 게 쉬운 일은 아닙니다. 그래서 저는 먼저 식단에서 바이오틱스 환경을 만드는 쪽이 더 현실적이라고 봅니다. 요구르트, 김치, 된장, 치즈 같은 발효식품에는 프로바이오틱스 성격의 미생물이 들어 있을 수 있습니다. 다만 가열 과정이나 제조 방식에 따라 살아 있는 균의 양은 달라집니다.

프리바이오틱스는 의외로 평범한 식재료에 많습니다. 양파, 마늘, 대파, 바나나, 귀리, 콩류, 식힌 감자나 밥처럼 식이섬유와 저항성 전분이 있는 음식들이 대표적입니다. 예를 들어 아침에 귀리와 플레인 요구르트를 같이 먹거나, 점심에 잡곡밥과 나물 반찬을 곁들이는 식으로도 장내 미생물이 좋아할 만한 환경을 만들 수 있습니다.

처음부터 많이 먹으면 속이 불편할 수 있어요

프리바이오틱스 성분은 장에서 발효되기 때문에 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 더부룩할 수 있습니다. 평소 채소나 잡곡을 적게 먹던 사람이 식이섬유를 한 번에 크게 늘리면 특히 그렇습니다. 이럴 때는 양을 조금씩 늘리는 편이 편합니다. 물을 충분히 마시는 것도 같이 챙기면 좋고요.

이런 사람은 섭취 전에 더 조심해야 합니다

대부분의 건강한 성인은 발효식품이나 일반적인 프로바이오틱스를 큰 문제 없이 먹는 편입니다. 그런데 모두에게 가볍게 권할 수 있는 건 아닙니다. 면역이 많이 떨어져 있거나 중증 질환으로 치료 중인 사람, 중심정맥관을 사용 중인 사람, 미숙아처럼 감염 위험이 높은 경우에는 프로바이오틱스가 부담이 될 수 있습니다.

항생제를 먹는 중이라면 프로바이오틱스를 같이 떠올리는 분도 많습니다. 일부 연구에서는 항생제 관련 설사에 도움이 될 가능성이 이야기되지만, 어떤 균주를 얼마나 먹어야 하는지는 상황마다 다릅니다. 그래서 병원 치료를 받고 있거나 기저질환이 있다면 제품을 먼저 사기보다 의료진에게 물어보는 쪽이 더 안전합니다.

• 면역저하 상태라면 임의 섭취를 피하기
• 중증 질환 치료 중이면 의료진과 상의하기
• 복통, 발열, 혈변이 있으면 영양제보다 진료가 먼저
• 알레르기 성분과 당류 함량도 함께 확인

내 몸에 맞는 바이오틱스 루틴 만들기

바이오틱스는 한 번 먹고 바로 몸이 확 달라지는 종류의 성분이라기보다, 식습관과 생활 리듬 속에서 천천히 차이를 만드는 쪽에 가깝습니다. 제품을 고른다면 균주명, 보장균수, 보관 방법, 당류와 첨가물을 차분히 보는 게 좋습니다. 음식으로 챙긴다면 발효식품 하나에 식이섬유가 있는 식재료를 함께 붙이는 식으로 시작하면 부담이 덜합니다.

개인적으로는 비싼 제품을 먼저 찾기보다 내 식탁에 채소, 콩류, 통곡물, 발효식품이 얼마나 자주 올라오는지 보는 게 먼저라고 생각합니다. 장 건강은 특정 캡슐 하나보다 매일 반복되는 식사에서 더 많은 힌트를 주는 경우가 많거든요.